Γεγονότα Quinoa Μάθετε για αυτήν την υγιή πηγή πρωτεΐνης

Θέλετε να μάθετε για το νεότερο superfood στο μπλοκ;

Η κινόα είναι ένας σπόρος που κερδίζει δημοτικότητα τον τελευταίο καιρό λόγω των εκπληκτικών πλεονεκτημάτων του για την υγεία. Είναι ένα πλήρες πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Αν ψάχνετε για έναν υγιεινό και νόστιμο τρόπο για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η κινόα μπορεί να είναι η τέλεια τροφή για εσάς. Η κινόα είναι ένας ψευδόκοκκος, τεχνικά βρώσιμος σπόρος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έχει γεύση ξηρού καρπού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Διαβάστε παρακάτω για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κινόα, από πού προέρχεται, πώς να τη χρησιμοποιήσετε και μερικά από τα οφέλη της για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία της κινόα

Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα πιστεύετε ότι η κινόα είναι απλώς ένας άλλος τύπος δημητριακών. Αλλά η κινόα είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος πλούσιος σε πρωτεΐνες που έχει γίνει δημοφιλής υγιεινή τροφή τα τελευταία χρόνια. Παρακάτω δίνονται μερικοί λόγοι που κάνουν αυτό το σιτάρι τόσο υγιεινό φαγητό.

Η κινόα είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και σίδηρος, καθώς και διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με την Εθνική Βάση Δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών), η κινόα Περιέχει επίσης ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Α.

Η κινόα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη για τρόφιμα όπως το σιτάρι και το κριθάρι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Η κινόα είναι ασφαλής για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, καθώς δεν αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα που προκαλούνται από άλλα τρόφιμα λόγω της περιεκτικότητας σε γλουτένη.

Το αλεύρι κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή διαφόρων καθημερινών φαγητών όπως τηγανίτες και πίτσα.

Μελέτες έχουν βρει ότι μαγειρεμένη κινόα έχει υφή παρόμοια με το ρύζι και άλλους κόκκους, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή που προσφέρει καλή γεύση.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της κινόα διασφαλίζει ότι το σώμα σας εφοδιάζεται με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, όλες οι πρωτεΐνες αυτής της υπερτροφής αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 0,28 oz (8 g) πρωτεΐνη, 1,38 oz (39 g) υδατάνθρακες, 0,18 oz (5 g) διαιτητικές ίνες και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτή η διατροφική σύνθεση της κινόα την καθιστά μια ισορροπημένη, λειτουργική τροφή.

Τα φυτικά τρόφιμα έχουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που παίρνετε από αυτά.

Η κινόα περιέχει τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμπφερόλη, που είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μέσα στο σώμα.

Η κινόα έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τις περισσότερες υγιεινές επιλογές δημητριακών όπως το καστανό ρύζι. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, περίπου 6,53 0z (185 g), περιέχει 0,18 oz (5,18 g) φυτικές ίνες. Η ίδια μερίδα καστανού ρυζιού θα είχε 0,06 oz (1,67 g) λιγότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τη μαγειρεμένη κινόα.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες εξασφαλίζει καλύτερη πεπτική υγεία, καθώς βελτιώνει τη δραστηριότητα του εντέρου τις κινήσεις του εντέρου και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση κινόα έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό του σώματος.

Η κατανάλωση κινόα έχει οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, πληρότητα, κατάλληλο σωματικό βάρος και μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Λόγω του ότι η κινόα είναι καλή για τη μεταβολική υγεία και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, είναι μια συνιστώμενη τροφή για άτομα με διαβήτη.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά προβλήματα συχνά συμβουλεύονται να αντικαταστήσουν το σιτάρι και το ρύζι με κινόα.

Η κινόα είναι ένας πολύ καλός υδατάνθρακας για τους bodybuilders. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει αρκετή ενέργεια για γυμναστική και η πρωτεΐνη βοηθά στο σχηματισμό των μυών.

Ειδικά για τους χορτοφάγους ή τους vegans, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά και κορεσμένα λιπαρά. Η κινόα είναι μια καλή πρωτεΐνη αντικατάστασης για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης καθώς περιέχει μόνο υγιή λίπη.

Επιπλέον, περιέχει άλφα-λινολενικά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα της κινόα κάνουν καλό στην καρδιά.

Η κινόα είναι μια εξαιρετική τροφή για όποιον θέλει να χάσει βάρος και να αποτρέψει την παχυσαρκία.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορεί να μειώσει τα σωματικά λίπη.

Η κινόα βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μιας πιο ισχυρής ανοσολογικής απόκρισης καθώς ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος και βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων.

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να είμαστε σίγουροι, πιστεύεται ότι τα συστατικά της κινόα έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως η πρόληψη του καρκίνου και οι αντιγηραντικές ιδιότητες.

Αποθήκευση και Ασφάλεια Τροφίμων

Η κινόα έχει πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, αλλά είναι σημαντικό να μην αποθηκεύετε την κινόα με τρόπους που θα την κάνουν να χαλάσει. Η διάρκεια ζωής της κινόα εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η θερμοκρασία και το αν είναι μαγειρεμένο ή όχι.

Η ακατέργαστη κινόα διαρκεί στο ντουλάπι για περίπου δύο έως τρία χρόνια μετά την ημερομηνία χρήσης που αναφέρεται σε έντυπη μορφή. Το ίδιο ισχύει και για την κινόα στο ψυγείο.

Όπως και άλλα δημητριακά και τρόφιμα που μοιάζουν με δημητριακά, η κινόα έρχεται συνήθως με ημερομηνία λήξης αντί για ημερομηνία λήξης.

Δεδομένου ότι έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια πέρα ​​από την τυπωμένη ημερομηνία, υπό την προϋπόθεση ότι φυλάσσεται σε δροσερό και στεγνό δοχείο.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν το ακατέργαστο προϊόν έχει χαλάσει, επειδή δεν υπάρχει άρωμα ταγγίσματος ή σαφή ορατά σημάδια, σε αντίθεση με τη μαγειρεμένη κινόα.

Η μαγειρεμένη κινόα δεν πρέπει να φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου για πολύ καιρό. Όπως όλα τα τρόφιμα, είναι πιθανό να χαλάσει και να προκαλέσει μολύνσεις.

Η μαγειρεμένη κινόα πρέπει ιδανικά να μπει στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες από το μαγείρεμά της.

Είναι συνετό να διαχωρίσετε τις απαιτούμενες μερίδες και να ψύξετε απευθείας τις υπόλοιπες για να αποφύγετε τη μόλυνση.

Μεταξύ 40°F (4,4°C) και 140°F (60°C), τα βακτήρια αναπτύσσονται γρήγορα στα τρόφιμα.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τυχόν υπολείμματα που έχουν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από δύο ώρες πετιούνται έξω.

Το πόσο καιρό τα πιάτα που παρασκευάζονται με χρήση κινόα παραμένουν ασφαλή εξαρτάται επίσης από τα συστατικά που περιέχει. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε κρέας, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να χαλάσουν τα τρόφιμα. Πρέπει να μπει στο ψυγείο πιο γρήγορο από ένα πιάτο με κινόα που δεν περιέχει κρέας.

Η κινόα έχει διάρκεια ζωής περίπου τεσσάρων ημερών όταν μαγειρεύεται, αλλά μπορείτε να την παρατείνετε παγώνοντας τους κόκκους σε αεροστεγές δοχείο ή επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα.

Η μαγειρεμένη κινόα θα διαρκέσει εύκολα περίπου έξι έως επτά ημέρες στο ψυγείο. Αν το βάλεις στην κατάψυξη είναι καλό για 8-12 μήνες.

Ασκώντας σωστά ασφάλεια των τροφίμων διασφαλίζει ότι παραμένετε πιο υγιείς και αποφεύγετε τροφιμογενείς ασθένειες. Επιπλέον, η μακροπρόθεσμη κατάψυξη των μερίδων σας βοηθά επίσης να μειώσετε το κόστος των τροφίμων και τη ρύπανση.

Σε χώρες όπως η Βολιβία και το Περού, όπου η κινόα είναι βασικό προϊόν, τα ψυγεία δεν χρησιμοποιούνται συνήθως και η κινόα συχνά αποθηκεύεται σε θερμοκρασία δωματίου.

Ωστόσο, πολλοί τουρίστες στη Νότια Αμερική αναφέρουν ότι έχουν μολυνθεί από τρόφιμα.

Όπως όλα τα τρόφιμα, ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν η κινόα σας είναι καλή για κατανάλωση ή όχι είναι να ακολουθήσετε τη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή. Η χαλασμένη κινόα έχει συνήθως μια ήπια γεύση, διαφορετικά η υφή θα είναι κλειστή.

Εάν βρίσκεστε σε σύγχυση σχετικά με το εάν τα υπολείμματά σας μπορούν να φάνε ή έχουν χαλάσει, είναι πάντα σκόπιμο να παραμείνετε στην πιο ασφαλή πλευρά και να τα πετάξετε έξω.

Ο καλύτερος τύπος μονάδων αποθήκευσης για την κινόα είναι αεροστεγή γυάλινα βάζα ή πλαστικά δοχεία. Εάν η επωνυμία σας έρχεται σε τέτοια βάζα, μπορούν να τοποθετηθούν απευθείας στο ψυγείο χωρίς να μεταφερθούν σε διαφορετικό δοχείο.

Quinoa Vs. Άλλες πηγές πρωτεΐνης

Η κινόα είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα δημητριακά που παρέχουν μια καλή παροχή πρωτεΐνης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η κινόα συγκρίνεται με άλλες ευρέως χρησιμοποιούμενες πηγές πρωτεΐνης.

Το φαγόπυρο είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη στο σιτάρι και παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα κοινά δημητριακά όπως το ρύζι και το κεχρί.

Μια μερίδα 3,5 oz (100 g) μαγειρεμένου φαγόπυρου έχει 0,12 oz (3,4 g) πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα κινόα δίνει μια ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, 0,16 oz (4,4 g).

Όπως η κινόα, το φαγόπυρο είναι επίσης σπόρος και δεν ταξινομείται στους κόκκους. Ωστόσο, λόγω του θρεπτικού περιεχομένου και των φυσικών χαρακτηριστικών αυτών των πρωτεϊνικών τροφών, αναφέρονται ως «σιτηρά ολικής αλέσεως».

Η βρώμη είναι μια άλλη υγιεινή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Τόσο η μαγειρεμένη βρώμη όσο και η κινόα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η βρώμη έχει περισσότερες πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β θειαμίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ από την κινόα.

Μια μερίδα 3,5 oz (100 g) βρώμης περιέχει 0,6 0z (16,9 g) πρωτεΐνης, η οποία είναι 284% περισσότερη από την κινόα.

Εκτός από τη μαγειρική, η κινόα χρησιμοποιείται και για την παρασκευή απομονωμένων πρωτεϊνών. Πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να έχουν μια πιο φυτική διατροφή επιλέγουν μεταξύ κινόα ή άλλων απομονωμένων πρωτεϊνών όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή πρωτεΐνη σόγιας.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν την πρωτεΐνη μπιζελιού από την πρωτεΐνη κινόα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα θρεπτικά συστατικά της κινόα δεν διατηρούνται πλήρως κατά την εκχύλιση του απομονωμένου πρωτεϊνικού στελέχους, ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε όλα τα καλά συστατικά στο απομονωμένο πρωτεϊνικό στέλεχος μπιζελιού.

Ένας άλλος περιοριστικός παράγοντας είναι η μη διαθεσιμότητα καταναλωτικής χρήσης της πρωτεΐνης κινόα, καθώς δεν παράγεται ακόμη ευρέως. Κυρίως, η πρωτεΐνη κινόα αναμιγνύεται με άλλα προϊόντα απομόνωσης όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού.

Ένα φλιτζάνι κινόα έχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν και άλλοι λιγότερο γνωστοί σπόροι και σπόροι που έχουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, όπως το pelt, το Kamut, το teff, ο αμάρανθος και το σόργο.

Το κοτόπουλο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης με βάση το κρέας και είναι 429% πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη από την κινόα.

Η κινόα έχει το πλεονέκτημα ότι έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης από το κοτόπουλο, καθιστώντας την καλύτερη πρωτεΐνη για άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Οι φακές προέρχονται από την ομάδα των οσπρίων, μια άλλη ομάδα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Σε σύγκριση με την κινόα, οι φακές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Η ίδια η κινόα διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες, δύο δημοφιλείς γαστρονομικές επιλογές είναι η κόκκινη κινόα και η λευκή κινόα. Η κόκκινη κινόα έχει καλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θρεπτική αξία από τη λευκή κινόα.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι κόκκινη κινόα θα σας δώσει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Από την άλλη, η λευκή κινόα θα σας δώσει το 10% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί η κινόα είναι κακή για εσάς;

Η υπερβολική ποσότητα κινόα θα προκαλέσει σωματικές δυσλειτουργίες λόγω της εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Πόσο υγιεινή είναι η κινόα;

Η κινόα είναι εξαιρετικά υγιεινή για τον οργανισμό καθώς ονομάζεται υπερτροφή.

Είναι η κινόα πιο υγιεινή από το ρύζι;

Η κινόα είναι πιο υγιεινή από το ρύζι από πολλές απόψεις και χαρακτηρίζεται ως «ολικής αλέσεως».

Είναι η κινόα πρωτεΐνη;

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.

Είναι η κινόα δημητριακό ολικής αλέσεως;

Η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως.

Πόσο κοστίζει μια μερίδα κινόα;

Το μέγεθος μερίδας ενός φλιτζανιού είναι 6,3-6,5 oz (180-185 g).

Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι κινόα;

Ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει 0,28 oz (8 g) πρωτεΐνης.

Σε τι χρησιμοποιείται η κόκκινη κινόα;

Η κόκκινη κινόα χρησιμοποιείται για την παρασκευή αλεύρων και παραλλαγών χωρίς γλουτένη κοινών πιάτων.

Πόσο διαρκεί η κινόα;

Η μαγειρεμένη κινόα διαρκεί περίπου τέσσερις έως πέντε ημέρες όταν βρίσκεται στο ψυγείο.

Τι είναι καλή η κινόα Για?

Η κινόα είναι καλή για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και την υγεία της καρδιάς.